體態諮詢系統 | 宇庭老師體態諮詢

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性別

女性

男性

其他 / 不便透露

年齡歲

體脂率（%）若知道,不知道可跳過

身高 cm

目前體重 kg

職業 / 日常活動量

久坐辦公

每天幾乎坐著

× 1.2

輕度活動

偶爾走動

× 1.375

中度活動

站立工作、輕度勞動

× 1.55

高度活動

體力勞動、每天大量運動

× 1.725

居住縣市

飲食習慣

越了解你的日常,我能給的建議就越貼合你

每日大約幾餐？

1 餐

2 餐

3 餐

4 餐以上

不固定

外食頻率

幾乎每餐都外食

一天 1-2 餐外食

每週 3-5 次外食

偶爾外食（每週 1-2 次）

幾乎自己煮

每日飲水量每 200ml 一個單位

1400ml

約 3 瓶礦泉水

含糖飲料頻率

每天都喝

每週 3-5 次

每週 1-2 次

幾乎不喝

是否有吃消夜的習慣？

有，幾乎每天

有，每週 2-3 次

偶爾

幾乎沒有

通常最晚幾點吃東西？

是否有以下忌口或過敏食物？可多選

海鮮 / 水產

乳製品（牛奶、起司等）

麩質（麵粉、麵包等）

堅果類

蛋類

其他

無特殊限制

飲食偏好

葷食

素食（蛋奶素）

全素

無特定偏好

目前是否有補充保健品可複選

綜合維他命

益生菌

乳清蛋白

膳食纖維

膠原蛋白

維他命 C

維他命 D

B 群

魚油

鐵 / 鈣

代謝調節類

目前沒在吃

運動習慣

了解你的運動狀態,才能給出真正適合的建議

每週運動頻率

0 次（完全沒有運動）

1-2 次

3-4 次

5 次以上

每次運動時長

30 分鐘以下

30 – 60 分鐘

60 – 90 分鐘

90 分鐘以上

不固定

主要運動種類可多選

跑步 / 慢跑

重量訓練（健身房）

瑜伽 / 皮拉提斯

騎自行車

游泳

團體課程（有氧、Zumba 等）

球類運動

居家徒手訓練

其他

運動強度

輕度（稍微流汗、可正常說話）

中度（明顯喘氣、說話有點困難）

高強度（大量流汗、很喘）

目前沒有在運動

是否有運動傷害或身體限制？

沒有

有（請在下題說明）

運動傷害說明若有

目標設定

告訴我你想到達的地方,我陪你穩穩走到

目標體重 kg,如無減重需求填寫 0

希望達成目標的時間

1 個月內

1-3 個月

3-6 個月

6 個月以上

沒有特定期限，穩健進行

無減重需求，純健康飲食

最想改善的部位可多選

腹部 / 小腹

大腿 / 臀部

手臂

背部

全身均勻瘦

健康狀態

其他

過去曾嘗試的減脂方法可多選

節食 / 少吃

168 斷食

生酮飲食

運動健身

代餐 / 蛋白飲

減肥藥 / 保健品

從未嘗試

其他

過去嘗試的效果如何？

有效但之後反彈

略有效果但不明顯

完全沒效

從未嘗試過

還在嘗試中

減脂最大的困難是什麼？可多選

飲食控制太難

沒有運動動力

工作太忙沒時間

容易半途而廢

不知道正確方法

體重停滯期

壓力大、情緒性進食

睡眠品質差

每日建議攝取熱量

1500

kcal / 天

基礎代謝率 BMR

1350

kcal

維持生命所需的最低熱量

每日總消耗 TDEE

1856

kcal

含活動量的全日消耗

BMI 指數
23.1
標準範圍

每日熱量調節

−370

kcal / 天

每週約變化 0.3 kg

你的每日食物配額

— 依你的體態目標量身計算 —

🍚

全穀雜糧類 C

米飯、麵、地瓜、馬鈴薯

10 份

🥩

豆魚蛋肉類 P

蛋、肉、魚、豆腐

4 份

🥬

蔬菜類

每份約半碗熟青菜

3 份

🍎

水果類

每份約一個拳頭大

2 份

🥛

乳品類

每份 240ml 鮮奶,可選低脂

1.5 杯

早餐

1.5P

午餐

晚餐

1.5P

※ 1 C ≈ 主食 1/4 碗 (15g 碳水)， 1 P ≈ 一個掌心厚度的蛋白質食物 (7g 蛋白)。蔬菜、水果、乳品為獨立計算,不納入 C 數中。調整體態階段,建議不額外攝取油脂與堅果類, 日常烹調用油已足夠所需的好油脂攝取。此為國健署通用建議,實際份量會依你的生活作息、運動習慣、身體狀態量身微調。

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送出後,我會親自為你檢視這份計算結果,
並在 24 小時內透過 LINE 提供更貼合你生活的建議。

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